吃出健康

撰文：藍寧仕
翻譯：夏傳位

小心反式脂肪加工澱粉

什麼才是最健康的飲食？答案因人而異。有各種不同派別的理論，彼此相互衝突。素食主義者號召了大批信徒，得到強烈擁戴。但若從對人體健康全方位的促進來看，目前之研究顯示素食的結果好壞參半。在短期內素食者的身體健康確實大有改善，然而長期則未必。

過去二十年來，科學界有兩種健康飲食法正好針鋒相對。其中之一提倡高澱粉、低脂肪的飲食；另一種則提倡高蛋白、低澱粉且不考慮脂肪的飲食。提倡高蛋白飲食法的人包括美國醫生阿金斯(Atkins)，以及一群信奉「舊石器時代飲食法」的信徒，他們主張健康的飲食就應該像人類在農業時代之前，於漫長的五萬年狩獵─採集生活中所吃的一樣。

許多年前，美國政府根據低脂理論教導民眾健康飲食觀念，當時為了降低膽固醇攝取量以減低心臟病發生率，政府花費不少力氣勸導人民少吃油脂，特別是奶油，並以人造奶油(margarine)取代之。結果如何？美國民眾的膽固醇含量與心臟病發生率持續攀高。許多年之後，科學家才發現人造奶油與其他植物性油脂當中含有反式脂肪(trans fats)，比奶油當中的動物脂肪更毒。此一發現見諸新聞之後，荷蘭已禁止販售人造奶油；而在美國，呼籲也繼之而起，要求所有內含人造奶油或標榜低脂的食品都必須貼上警告標示，這項艱困的戰役正在進行之中。

對心臟與循環系統造成威脅的不僅是加工脂肪，最近研究顯示，糖與加工澱粉，特別是白麵粉，同樣有致命效果。美國疾病管制局最近宣佈，公元二千年之後出生的小孩當中，每三名就有一名是糖尿病的高危險群，除非現代飲食習慣做出大調整，尤其是減少糖與澱粉的攝取量，否則此一趨勢不會改變。我們的飲食為了方便及口感起見，摻了愈來愈多的糖，以致於血糖不平衡，促使膽固醇含量增高，誘發心臟病，並且使胰臟、肝臟與身體荷爾蒙系統負擔加重，導致糖尿病、低血糖或其他疾病。

地中海式飲食有益健康

最近有關脂肪與澱粉的研究都支持高蛋白、低澱粉與健康脂肪（如橄欖油與生魚中的魚油）飲食。最近幾年中，愈來愈多人轉而採取此種飲食法，特別是研究發現，世上最長壽民族的飲食習慣，如日本人的料理與希臘或地中海式料理都正好符合這些特徵。

這些飲食法包括吃新鮮、當季的食物，最好是有機的。蔬菜、水果、全榖類、豆類、魚及肉類多一些，不含化學添加物，愈低溫烹煮愈好。他們盡量生吃食物，通常控制烹調溫度在攝氏一百度，這是適合煮與蒸的溫度。日本人吃大量的魚，其中許多是生魚片。地中海式的飲食也包括大量的魚，以水煮或油煎，但最重要的是這種飲食法使用低溫榨取的油，如橄欖油、葡萄籽油和亞?籽油。

這些飲食法與人類在現代科技提供便利之前的飲食習慣，有諸多共通之處。此類食物除了水果、沙拉、生魚片外，無法快速料理，需要時間讓滾水慢慢煮熟，所以進餐前你必須有適當的計畫。你若想更了解此類型飲食的特徵，參考日本人在家中的飲食習慣就更清楚，千萬別去看日本速食店賣的食品！同樣道理亦適用於地中海式飲食，在大部分地中海的國家內，開一間餐館的目的是為了享樂，絕非健康；你如果要尋找健康，可得在當地人民的家中吃飯。

為了改進你的飲食習慣，你必須蒐集更多毋須油炸的食譜，吃更多新鮮的魚，減少所有加工的糖與澱粉。吃多一點蛋白質，特別是魚類與海鮮，只使用橄欖油或其他低溫油。如果你仍需吃外食，至少避免吃過度油炸及炭烤的食品，尤其不要喝湯，其中含有太多提味劑(MSG)！在台灣，最健康的餐館食物是壽司、生魚片與刷刷鍋（但不要喝湯，不要沾沙茶醬，以及中式炭烤醬）、沙拉吧、湯麵（選擇以豆類像是冬粉，而非麵粉製成的麵條），以及傳統台式海鮮──但是只點生的、水煮或蒸的！同時，別忘了按時服用你的綜合維他命與礦物質補充劑。（本文作者為安法診所醫師） >>>Back